Dott. Elia Marchianò

La fonte principale durante un’attività di lunga durata dovrebbero essere CARBOIDRATI. Ma per quale motivo?

• preservare le riserve di GLICOGENO

• mantenere stabile la GLICEMIA

• fornire ENERGIA

Se questi presupposti non avvengono si rischia la classica “CRISI di FAME”, di colpire il “MURO”.

La quantità dipende principalmente dalla durata dell’esercizio fisico. L’ISSN (International Society of Sport Nutrition) consiglia:

• < 60-90 minuti: non è necessaria integrazione

• 1,5- 2 ore: 30 g/h di carboidrati

• 2-3 ore: 60 g/h di carboidrati

• > 3 ore: 90 g/h di carboidrati

Questi quantitativi sono comunque SOGGETTIVI, e dipendono anche DALL’INTENSITÀ dell’esercizio, dal LIVELLO dell’atleta e dalla tollerabilità INTESTINALE.

Se sei un ciclista AMATORIALE è difficile che tu possa davvero necessitare di 90 g/h di carboidrati! Ogni protocollo di integrazione deve essere PERSONALIZZATO.

P. S.: diffidate dal mito della banana!

IDRATAZIONE

Durante l’attività fisica, oltre a prestare attenzione a bere sufficiente ACQUA, consiglio di aggiungere dei SALI MINERALI da sciogliere nelle borracce. In questo modo, oltre a preservare la prestazione, ridurrai il rischio di CRAMPI muscolari. Arrivare ben idratati all’allenamento è la prima strategia per evitare la disidratazione, per cui cerca di rispettare il tuo fabbisogno idrico anche nel resto della giornata!

PRE WORKOUT

Nel pasto prima dell’allenamento dovranno essere presenti CARBOIDRATI semplici e complessi. Una modesta quota PROTEICA e un piccolo apporto di GRASSI completano il pasto. Un ESEMPIO potrebbe essere: yogurt greco, cereali, frutta fresca ed eventualmente frutta secca. In caso si tratti di un pasto principale consiglio di optare per un primo piatto con condimento leggero, un secondo proteico e una modesta quota di verdura.

CARBOIDRATI

Il nutriente principale devono essere proprio i CARBOIDRATI, ricavando l’energia necessaria per reggere l’alto CARICO di LAVORO. Il loro apporto sarà alto durante tutta la giornata, pre e post allenamento, compresi i pasti principali, in modo da favorire il RECUPERO, aspetto fondamentale soprattutto in periodi della stagione che vedono sessioni quotidiane o doppie (ad esempio la preparazione estiva o altri particolari periodi di carico).